A água está para o corpo humano assim como o
combustível para o carro. Isso porque, sem manter os nossos níveis hídricos
sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a
saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de
diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do sistema renal. "É o baixo
consumo de água que resulta em urina concentrada e na maior precipitação de
cristais, justamente o que leva à formação das pedras nos rins", adverte a
nutricionista amanda epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia
Nutricional. sucos naturais, chás e água de coco também podem ser usados.
2. Ir
ao dentista regularmente A boca é como um
espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de permitir que um
profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como
diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa
consulta de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio Duarte, professor da
Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o
organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não tratadas podem se
tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poderão atingir órgãos
nobres como coração, rins e pulmões", alerta o especialista. 3. Ingerir mais
nozes Bateu aquela fome de fim de tarde?
Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos segredos
dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco vezes por
semana. E diminuíram pela metade o risco de problemas cardíacos.
4.
Temperar com alho "Ele melhora a saúde do
coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa as
nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.
5. Comprar alimentos regionais Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde
sairá ganhando. Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma grande
quantidade de conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora,
se você puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto
melhor. 6. Comer mais
frutas
Aumentar o consumo de produtos de origem
vegetal é uma das medidas mais significativas na prevenção de doenças crônicas.
A prática foi observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones e é fácil
entender o porquê. "Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de
vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito a dos
alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva, do Ganep Nutrição
Humana.
7. Aprender a planejar
A
tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento
do sistema nervoso, hormonal e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro
das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é
não deixar todos os compromissos para a última hora. "Acostume-se a anotar suas
pendências em uma lista", diz o especialista em produtividade pessoal Christian
Barbosa.
8. Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito
inteligente de manter o peso estável. "Os jejuns prolongados desencadeiam uma
fome tão intensa que é fácil se exceder nas refeições", explica a
endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional.
Quando dividimos a nossa alimentação diária em cinco ou seis refeições, também
estamos dando uma forcinha ao processo de digestão e ao intestino, evitando
sobrecargas.
9. Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros,
sente-se na sombra de uma árvore... Pratique essa terapia sempre que possível,
já que ela é altamente relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e,
portanto, o ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação
química no organismo, gerando uma sensação de muita calma", explica a arquiteta
Pérola Felipetti Brocanelli, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie.
A psicóloga Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as
atividades ao ar livre também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando
observam a natureza, eles tiram a atenção da doença".
10. Levantar
peso
A ideia não é apenas ficar forte. "Um
dos principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando na
prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número de
sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade
funcional, muito comum em idades avançadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e
professor de Educação Física das Faculdades Integradas de Santo André.
11.
Ser um voluntário
Se você ainda não
conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa
certa. "Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará
colocando-o na lista de prioridades", garante o especialista em produtividade
pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por semana já é um bom começo",
diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vida
Não
espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas
vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha,
uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar
tudo e todos.
13. Cultivar a sua fé
“A
religião empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova
dimensão às vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas
a tomar decisões difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia
da PUC-SP.
14. Trocar o café pelo chá-verde
Ainda que você precise do café para acordar, faça a substituição.
Afinal, o cháverde também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é
que ele oferece outros extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na
prevenção e no tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a
nutricionista Andréia Naves.
15. Pegar leve com as carnes
vermelhas
Embora sejam importantes fontes
de ferro, são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o
funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver sem um
bifinho, contente-se com um filé médio por dia.
16. Praticar mais atividade
aeróbica
Pode ser uma caminhada ou uma
corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto sobre os fatores de risco
associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade. "A prática regular melhora
a força e a flexibilidade, fortalece ossos e articulações, facilita a perda de
peso e diminui o colesterol", afirma Zanuto.
17. Encontrar a sua
tribo
Se você gosta de esportes, certamente
irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto, faça um esforço para
encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes
mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe
dar suporte e que conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à
sua vida", diz Dan Buettner.
18. Ser agradável
Facilita a convivência social e cria vínculos com pessoas que
poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O
autor Dan Buettner é quem responde: "Para isso, é preciso ser interessado e não
apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de
falarem apenas de si mesmas".
19. Definir seus objetivos
É o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e
os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que
eles têm muito bem definidas as suas razões de viver e investem nesses
propósitos.
20. Conhecer melhor a ioga
Ela une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio,
alongamento e o treinamento de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à
execução de movimentos sequenciados. "A ioga é ótima para a longevidade, porque
fortalece os músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos
e seguros. A prática tem ainda um efeito importante na redução do estresse", diz
Dan Buettner.
21.
Guardar o despertador na gaveta
Dormir bem
significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se deita,
dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de qualidade",
ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital
das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de adoecer. "Aqueles
que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e dos triglicérides",
complementa Alóe.
22. Apostar nos integrais
Não basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é
possível incluir a farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos.
Quer um bom motivo para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados
oferecem um aporte muito maior de nutrientes. "No processo de refinamento, o
germe dos grãos são retirados, restando praticamente o amido", explica a
nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.
23. Pensar na sua
vocação
Fazer o que gosta é uma forma
eficiente de afastar o estresse. Além disso, é interessante que o seu tipo de
trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último, saiba que aquele
que se empenha em uma carreira para a qual há um sentido profundo, além da
manutenção da renda, se sente mais motivado a investir na atualização dos
conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um santo remédio para o
cérebro.
24. Doar seus pratos grandes
A população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles
utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro. "Há experiências promissoras sendo
realizadas por meio da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de
aumentar o tempo de vida de animais de laboratório em 60%", afirma Ellen
Paiva.
25. Ter atitudes positivas
"As emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes
de provocar reações físicas muito claras. As positivas curam e determinam uma
maior e melhor qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a
despensa
Na hora da compra, elimine os
alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os que contêm
gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm
relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo
crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. "Além dos
industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem animal, como
carnes gordas", alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria
Nutricional.
27. Saber como usar a soja
Em Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de
todo o mundo. O resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de
900 pessoas já passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz os riscos de
doenças cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do
Ganep.
28. Estudar sempre
Manter as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos
extras de vida e muito mais saúde, principalmente nas idades avançadas.
"Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais protegido contra doenças. Na prática,
isso significa um risco menor de limitações físicas, mesmo se algo der errado
porque, nesse caso, a recuperação será muito melhor", explica o neurologista
André Gustavo Lima, do Hospital Barra D´or.
29. Ter um dia só para
você
Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem
em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam
a ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que
poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez
anos mais que o resto da população americana. "Se for impossível fazer isso,
tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para não fazer nada, ou
melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião consigo mesmo", diz
Christian Barbosa
30. Apagar o cigarro
Quem tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro
vezes mais chances de infartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20
vezes. A explicação é simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos
vasos sanguíneos, à aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que
age como um protetor das artérias.
31. Ouvir a sua música
A musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas
Unidas (FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da
terapia da música. "Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente a sua
vida para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o regularmente,
principalmente quando estiver precisando melhorar o astral", ensina a
especialista.
32. Respirar com consciência
Quando estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a
respiração completa. "Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três
segundos. Então, bloqueie a respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela
boca em seis segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema
nervoso autônomo", ensina o educador físico Estélio Dantas, professor da
Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.
33. Curtir os
animais
Mesmo que não possa ter um em casa,
descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e dê a si mesmo a
oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de Fátima Martins, professora
de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é uma rica fonte de benefícios
psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma experiência de terapia
assistida com animais em asilos. "O contato com os animais tem melhorado a vida
dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi tão positiva que eles
chegaram a diminuir o número de medicamentos que tomavam", conta.
34.
Ser muito mais ativo
Comece descendo alguns
pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar,
cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer
são válidas. "Um dos segredos da longevidade é encontrar meios de se manter
sempre em movimento. De preferência, concentre-se em atividades que também lhe
dão prazer, e os benefícios serão maiores", sugere Dan Buettner.
35.
Desacelerar o ritmo
"Se você não cria um
tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar doente",
alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos
permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém,
quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36. Comer mais iogurtes
"Eles reforçam a nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela
Maia, da Clínica Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas
nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que
responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
37. Investir no
ômega-3
Peixes de água fria (salmão,
arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e
de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na redução
dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no controle da
pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam os vasos sanguíneos. O
composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de
osteoporose.
38. Controlar o álcool
A
curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de
envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa
dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo,
com danos mais sérios para o fígado.
39. Brincar com as
crianças
É uma excelente estratégia para
tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar o
contato intergeracional. E todos esses aspectos estão associados à longevidade.
Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os
pequenos.
40. Construir o próprio jardim
Mexer com plantas e flores pode ser um hobby interessante e
saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo
de passatempo é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer
trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa
tem que cozinhar ou cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a
representar, na vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não
virão", explica Armando Ribeiro Neto.
41. Desfrutar do sol
Sentir na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita
para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de exposição,
oferecemos ao corpo algo que só o sol pode dar: a energia necessária para a
síntese de vitamina D. "O composto é importantíssimo na fixação de cálcio no
organismo, prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico",
afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de
Minas Gerais.
42. Perdoar mais
"Para
envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os
erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante
perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a psicóloga
Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do
Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila
que carregamos", compara.
43. Dar uma chance à laranja
Uma única unidade é capaz de prover a necessidade
que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia. "Protege contra o câncer, afasta
aquela gripe chata e até ajuda a pele a se recuperar mais rapidamente dos
estragos promovidos pelo sol", diz a nutricionista Gabriela Soares Maia.
44.
Alongar o corpo todo
Os problemas mais
frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento,
são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um
treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da
autonomia funcional em idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.
45.
Cochilar após o almoço
Na Península de
Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas
outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. "Para quem
dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória", diz o
neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a
jornada.
46.
Priorizar as pessoas amadas
Este é outro
ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam com famílias
fortes e se apoiam mutuamente", conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos
protegem de situações adversas.
47. Esquecer do sal
A redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e controlar
a hipertensão que, por sua vez, oferecem as condições favoráveis para que
inúmeros problemas de saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência
renal e as complicações cardíacas. "O sal em excesso faz o corpo reter mais
líquido, o que, além de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo,
elevando a pressão nas artérias", explica a nutricionista Andréia Naves. Para
passar bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos
pratos durante a preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e
sempre usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos
prontos, embutidos ou enlatados.
48. Praticar sexo com prazer ( junto da
pessoa amada)
A atividade sexual ajuda a
aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorre a liberação de endorfinas,
substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz bem para a circulação. Por
fim, vale como um excelente exercício e ajuda a reforçar vínculos de
afeto.
49. Criar um tempo para a família
A união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam
certo investimento de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres para
dedicar a essas pessoas todo o carinho que merecem? "Vale programar um jogo que
possam fazer juntos, que permita confraternizar e trocar ideias", diz Christian
Barbosa.
50. Usar as dicas diariamente
Caminhar só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os
amigos apenas nos períodos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem
ser um bom começo, na tentativa de transformar a sua vida para melhor. É
preciso, porém, garantir que mudanças pontuais se transformem em hábitos, para
colher resultados significativos no que diz respeito à saúde e à longevidade.
"As pessoas que eu conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes
segredos, mas uma coisa que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam
seus segredos diariamente, ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito
mesmo", finaliza Gene Stone.
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